補鈣一定要飲牛奶？素食者其實有更多選擇！

「你唔飲牛奶，骨頭會變脆㗎！」呢句說話係咪又係熟悉嘅「關心」？鈣質對骨骼健康固然重要，但牛奶從來都唔係唯一補鈣途徑。植物界嘅鈣質來源豐富得超乎你想像，今次VGC為你整理素食者補鈣完全指南，食得啱，補鈣其實可以好簡單！

鈣質係咩？素食者真係唔夠？

鈣質係人體含量最多嘅礦物質，除咗支撐骨骼同牙齒健康，仲負責肌肉收縮、神經傳導同血液凝固。一般成年人每日建議攝取約1000毫克，50歲以上則需要1200毫克。

植物性食物確實含有鈣質，但部分同時含有草酸或植酸，會影響吸收率。不過只要飲食夠多元、食材搭配得宜，香港素食者完全可以靠植物性飲食攝取足夠鈣質，唔需要過分擔心。

5種高鈣植物食材，香港易買易煮

① 板豆腐／硬豆腐（每100克含約350毫克鈣）

用石膏製成嘅板豆腐鈣質含量極高，係素食補鈣嘅隱藏冠軍！香港街市超市隨處有售，價錢極親民。煎、煮、紅燒款款皆宜，每日一塊已補充大量鈣質。要注意絹豆腐鈣質含量較低，補鈣要揀板豆腐或硬豆腐先有效。

② 芝麻／黑芝麻（每湯匙含約88毫克鈣）

黑芝麻係鈣質密度極高嘅種子，磨成芝麻糊、撒喺飯上或者加入烘焙食品都得。素之樂、甘薯葉素食超市有售有機黑芝麻，亦可到街市中藥材舖購買，價錢相當實惠。

③ 椰菜花／西蘭花（每100克含約47毫克鈣）

深綠色蔬菜係植物性鈣質嘅重要來源，而且草酸含量低，吸收率比菠菜更高。香港街市全年都有新鮮供應，炒、蒸、焗都啱，係最易融入日常飲食嘅補鈣蔬菜。

④ 無花果乾／杏脯（每100克含約160毫克鈣）

果乾係方便零食兼補鈣良品，隨時隨地食幾粒已補充鈣質。可到超市乾果區搵到，選購時留意揀無添加糖版本更健康。

⑤ 強化植物奶（每杯含約300毫克鈣）

豆奶、燕麥奶、杏仁奶等強化植物奶，鈣質含量可以媲美牛奶，係素食者最直接嘅補鈣飲品。購買時留意標籤有冇標示「added calcium」，選購強化版效果更佳。iHerb（優惠碼：MIS8129）亦有售多款優質植物奶粉，方便網購。

點樣食得更有效？

補鈣有個好拍檔——維他命D！維他命D有助促進腸道吸收鈣質，缺乏維他命D即使補再多鈣都事倍功半。香港素食者建議每日適量曬太陽，或者補充維他命D補充劑，iHerb有多款素食認證維他命D可供選擇。

相反，咖啡、濃茶、高鹽食物會加速鈣質流失，建議餐後一小時先飲，減少影響。

素食迷思破解

「菠菜咁多鈣，食多啲係咪最補鈣？」

菠菜含草酸量高，會阻礙鈣質吸收，實際吸收率只有約5%，遠低於板豆腐同西蘭花。補鈣唔係靠單一食材食到飽，多元搭配先係王道。

「素食者骨質疏鬆風險一定高啲？」

研究顯示，均衡素食飲食配合足夠鈣質同維他命D攝取，骨質密度可以維持正常水平。生活習慣（運動、曬太陽）同飲食一樣重要，唔係食素先有呢個問題。

「植物奶鈣質係咪唔及牛奶真？」

強化植物奶嘅鈣質含量可以同牛奶相若，關鍵係要揀「強化版」先有足夠鈣質添加。部分有機植物奶未必有強化，買之前記得睇清楚標籤。

結語

補鈣從來唔係牛奶嘅專利，板豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜同強化植物奶，已經係香港素食者隨手可得嘅補鈣好幫手。認識食材、懂得搭配，素食者一樣可以骨骼強健、活力充沛！

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