「香港夏天咁熱，曬吓太陽維他命D梗係夠㗎！」呢個想法係咪似乎好合理？事實係，香港人普遍維他命D不足，素食者更加需要特別留意。防曬習慣、室內工作、空氣質素，都係影響維他命D合成嘅隱形因素。今次VGC為你拆解真相，話你知點樣補充先真係夠！ 維他命D係咩？點解咁重要？ 維他命D係一種脂溶性維他命，主要功能係促進鈣質吸收、維持骨骼健康、支撐免疫系統同肌肉功能。缺乏維他命D可能導致骨質流失、容易生病、情緒低落，甚至增加患上骨質疏鬆嘅風險。 維他命D有兩種主要形式：D2（麥角鈣化醇，植物性）同D3（膽鈣化醇，傳統上來自動物性）。近年已有藻類提取嘅純素D3面世，素食者唔再需要妥協揀D2。一般成年人每日建議攝取量為600至800 IU，但唔少研究建議實際需求可能更高。 點解曬太陽唔夠？香港特殊情況 香港人日常防曬意識強，搽防曬霜、撐遮、留室內，大大減少皮膚接觸紫外線嘅機會。加上香港空氣污染問題，即使出街都未必吸收到足夠UVB光線合成維他命D。 研究顯示，香港有相當比例成年人維他命D水平偏低，素食者因為動物性食品攝取少，情況可能更加需要留意。單靠曬太陽，喺香港嘅生

「食咁耐素，你實貧血㗎喇！」呢句警告係咪已經聽到你耳朵生繭？貧血係素食者被質疑得最多嘅健康問題之一，但事實係點？係真係食素必然貧血，定係另有原因？今次VGC唔講大道理，直接用數據同科學同你拆解呢個流傳已久嘅迷思！ 貧血同素食，到底有幾大關係？ 貧血成因好多，包括缺鐵、缺乏維他命B12、缺葉酸，甚至遺傳因素都有份。素食者確實需要特別留意鐵質同B12嘅攝取，但「食素等於貧血」係過度簡化嘅講法。 根據多項國際研究，均衡素食者出現缺鐵性貧血嘅比率，與非素食者相差並不顯著。真正影響係飲食係咪夠多元，而唔係食唔食肉本身。 兩種最常見嘅素食相關貧血 缺鐵性貧血——最常被提起 鐵質分為血紅素鐵（動物性）同非血紅素鐵（植物性），植物性鐵質吸收率確實較低。但只要配合維他命C食物一齊食，吸收率可以大幅提升，完全可以靠植物性飲食補足所需。 巨幼細胞性貧血——B12不足引起 呢種貧血係素食者（尤其全素者）更需要留意嘅問題。B12幾乎只存在於動物性食品，長期不補充確實有風險，但靠強化食品或補充劑完全可以預防。 高鐵素食食材：香港易買清單 黑豆／紅腰豆——鐵質豐富，煮湯煮咖喱

「你唔飲牛奶，骨頭會變脆㗎！」呢句說話係咪又係熟悉嘅「關心」？鈣質對骨骼健康固然重要，但牛奶從來都唔係唯一補鈣途徑。植物界嘅鈣質來源豐富得超乎你想像，今次VGC為你整理素食者補鈣完全指南，食得啱，補鈣其實可以好簡單！ 鈣質係咩？素食者真係唔夠？ 鈣質係人體含量最多嘅礦物質，除咗支撐骨骼同牙齒健康，仲負責肌肉收縮、神經傳導同血液凝固。一般成年人每日建議攝取約1000毫克，50歲以上則需要1200毫克。 植物性食物確實含有鈣質，但部分同時含有草酸或植酸，會影響吸收率。不過只要飲食夠多元、食材搭配得宜，香港素食者完全可以靠植物性飲食攝取足夠鈣質，唔需要過分擔心。 5種高鈣植物食材，香港易買易煮 ① 板豆腐／硬豆腐（每100克含約350毫克鈣） 用石膏製成嘅板豆腐鈣質含量極高，係素食補鈣嘅隱藏冠軍！香港街市超市隨處有售，價錢極親民。煎、煮、紅燒款款皆宜，每日一塊已補充大量鈣質。要注意絹豆腐鈣質含量較低，補鈣要揀板豆腐或硬豆腐先有效。 ② 芝麻／黑芝麻（每湯匙含約88毫克鈣） 黑芝麻係鈣質密度極高嘅種子，磨成芝麻糊、撒喺飯上或者加入烘焙食品都得。素之樂、甘

「你食素，出街食飯係咪好麻煩？」呢句說話係咪令你又好氣又好笑？香港飲食文化豐富，素食選擇其實遠比你想像中多。但係，外食最大挑戰唔係「搵唔搵到得食」，而係點樣喺唔同場合都食得營養均衡。今次VGC為你整理一份實用外食攻略，由茶餐廳到日本餐廳，逐一教你點樣食得聰明又健康！ 外食點解容易營養失衡？ 素食外食最常見嘅問題係：蔬菜多、蛋白質少、精製碳水過多。好多人外出食素，一不留神就變成「淨係食白飯炒菜」，長期下來蛋白質、鐵質、鋅質攝取容易不足。 問題唔係出喺素食本身，而係點樣喺餐牌上做出更聰明嘅選擇。只要掌握幾個簡單原則，素食外食一樣可以營養到位！ 香港各類餐廳外食攻略 茶餐廳——最普及嘅外食選擇 茶餐廳素食選擇唔算多，但係懂得點就冇問題。羅漢齋、番茄炒蛋係基本款，或者走肉加蛋，補充蛋白質，烚菜記得走蠔油。 泰國餐廳——走魚露係關鍵 泰國菜素食選擇豐富，打拋素肉茄子、素咖喱、炒河粉都啱。核心技巧係落單時主動要求「走魚露、走蝦醬」，改用豉油或者淨鹽調味。蛋白質方面可以要求加豆腐或雞蛋。 素食專門店——最安心之選 香港素食餐廳不多，不過旺區都算有啲選擇。素食餐

「你食素咪甩咁多頭髮囉!」呢條問題係咪令你開始懷疑自己嘅飲食選擇？脫髮成因複雜，壓力、荷爾蒙、遺傳都係常見原因，素食未必係罪魁禍首。但係，某些營養素不足確實可能影響頭髮健康。今次VGC為你拆解真相，唔係要嚇你，係要幫你食得更聰明！ 脫髮同素食有冇關係？科學點講？ 頭髮主要由角蛋白（Keratin）構成，生長週期需要蛋白質、鐵質、鋅、生物素（Biotin）及維他命D等營養素支撐。如果呢幾種營養素長期攝取不足，確實可能令頭髮變稀、易斷甚至脫落。 素食者較容易出現不足嘅營養素主要係鐵質、鋅同維他命D，並非因為食素本身有問題，而係飲食唔夠多元所致。換句話說，食素食得均衡嘅人，頭髮健康完全可以同食肉者一樣靚！ 護髮關鍵營養素：香港易買食材大公開 ① 蛋白質——頭髮嘅建築材料 蛋白質攝取不足係脫髮最直接嘅飲食原因之一。板豆腐、天貝、毛豆、鷹嘴豆係香港素食者最易入手嘅優質蛋白來源，街市超市隨處有售，每餐確保有一份蛋白質食材，頭髮自然有料到。 ② 鐵質——輸送氧氣到頭皮 缺鐵會令頭皮血液循環變差，直接影響毛囊健康。菠菜、黑豆、南瓜籽係高鐵素食首選，記得配合維他命

「你唔食魚，Omega-3點補充？腦部會退化㗎！」呢句又係熟悉嘅「關心」？Omega-3確實係身體不可或缺嘅脂肪酸，但係魚類從來都唔係唯一來源。今次VGC為你逐一拆解，素食者點樣可以輕鬆攝取足夠Omega-3，食得健康，活得精神！ Omega-3係咩？點解咁重要？ Omega-3係一種必需脂肪酸，身體無法自行合成，必須靠飲食攝取。佢主要分三種：ALA（α-亞麻酸）、EPA同DHA。ALA主要存在於植物性食物，而EPA同DHA則多見於魚類及海藻。Omega-3對心臟健康、腦部發育、減低發炎反應都有重要作用，成年人每日建議攝取ALA約1.1至1.6克。 好消息係，植物性ALA可以在體內部分轉化為EPA同DHA，雖然轉化率唔算高，但配合正確飲食策略，素食者完全可以維持良好水平！ 5種高Omega-3植物食材，香港易買易用 ① 亞麻籽／亞麻籽油（每湯匙含約2.4克ALA） Omega-3含量極高，係植物界當之無愧嘅冠軍。亞麻籽磨粉後加入燕麥粥或冰沙，亞麻籽油則適合凉拌沙律，切記唔好高溫烹調，以免破壞營養。 ② 奇亞籽（每28克含約5克ALA）...

「食素一定唔夠蛋白質，肌肉會流失㗎！」呢句話你係咪耳熟能詳？每次同人提起食素，蛋白質問題幾乎係必爭之點。其實植物界嘅蛋白質來源豐富得超乎你想像，今次VGC為你整理5種香港易買嘅植物蛋白食材，資料在手，下次再有人質疑你，就可以淡定回應喇！ 蛋白質係咩？食素真係唔夠？ 蛋白質係身體建造肌肉、修復細胞、維持免疫系統嘅重要營養素。一般成年人每日建議攝取量約為每公斤體重0.8克，即60公斤嘅人每日需要約48克蛋白質。植物性食物確實唔係每一種都含有完整必需氨基酸，但只要飲食夠多元、食材搭配得宜，素食者完全可以攝取足夠蛋白質，呢點已有大量科學研究支持。 5種高蛋白植物食材，香港隨處買到 ① 天貝 Tempeh（每100克含約19克蛋白質） 由發酵黃豆製成，蛋白質含量係豆腐嘅兩倍有多，仲係完整蛋白質來源，含有全部必需氨基酸。切片煎香、加入炒菜或者三文治都得。 ② 板豆腐（每100克含約8克蛋白質） 香港最普及嘅植物蛋白，街市超市隨處有售，價錢極親民。煎、炒、煮湯、紅燒款款皆宜，係日常補充蛋白質最簡單直接嘅方法，新手零失敗。 ③ 毛豆（每100克含約11克蛋白質）

每逢去超市或者街市，係咪都唔知買咩好？素食新手最大煩惱之一，就係唔知從何入手，結果要麼買太多浪費，要麼買唔夠變成天天食白飯。今次VGC為你整理每週必買嘅12款素食食材，涵蓋蛋白質、蔬菜、主食同調味，跟住買，一週七天食得豐富又唔重複！ 12款每週必買素食食材 1. 板豆腐 香港街市同超市隨處有售，係素食蛋白質最實惠嘅選擇。煎、炒、煮湯、紅燒樣樣得，一塊豆腐可以變出唔同菜式，係廚房百搭神器。 2. 雞蛋（蛋奶素適用） 簡單快捷，煮法千變萬化。炒蛋、水煮蛋、蒸水蛋、加入炒飯，幾分鐘搞掂一餐，係忙碌上班族嘅救星。 3. 毛豆／鷹嘴豆 毛豆可以直接灼熟當零食，鷹嘴豆則適合加入咖喱、沙律或者煮湯。兩者蛋白質含量高，飽肚感強，街市或超市罐頭區輕易買到。 4. 菠菜／莧菜 深綠色葉菜係鐵質同葉酸嘅重要來源，每週最少買一斤。灼水、炒蒜蓉或者加入湯底都啱，烹調時間短，新手零失敗。 5. 西蘭花 素食界萬能蔬菜，維他命C含量高，仲可以幫助提升鐵質吸收。炒、蒸、焗、打成湯都得，配任何菜式都唔違和，係雪櫃常備必需品。 6. 番茄 既可以做主角，又可以做配角。番茄炒蛋、番

「食素唔食肉，你實缺鐵貧血㗎！」係咪又係呢句？每次有人知道你食素，呢條友情提示幾乎必然出現。其實鐵質並非肉類獨家專利，植物界入面一樣有唔少高鐵食材。今次VGC為你整理5種易買高鐵素食，食得啱，補鐵其實可以好簡單！ 鐵質點解咁重要？ 鐵質係製造血紅蛋白嘅重要原料，負責將氧氣輸送到全身各處。缺鐵會令人容易疲倦、面色蒼白、專注力下降，嚴重更會引發缺鐵性貧血。一般成年女性每日建議攝取約18毫克，男性約8毫克。要注意嘅係，植物性食物含嘅係「非血紅素鐵」，吸收率比動物性鐵質稍低，但只要食得啱，完全可以補足所需！ 5種高鐵素食，香港易買易煮 ① 黑豆／紅腰豆（每100克含約5-9毫克鐵） 豆類係素食界補鐵王者！黑豆煮湯、紅腰豆加入沙律或者煮咖喱都啱，超市、街市隨處有售，價錢親民，係日常補鐵最實際嘅選擇。 ② 菠菜（每100克含約2.7毫克鐵） 菠菜係老牌補鐵食材，炒、灼、打成果昔都得。香港街市全年都有新鮮菠菜，價錢便宜，入門零難度。記住要配合維他命C食物一齊食，吸收效果更好！ ③ 南瓜籽（每100克含約8毫克鐵） 小小一粒，鐵質含量驚人！可以直接當零食食，或者

「你咩都唔食，叫我哋去邊食好？」每逢家庭聚餐，呢句說話係咪令你又熟悉又無奈？香港家庭飯桌文化根深蒂固，一家人食飯係聯繫感情嘅重要時刻，但當你係唯一一個素食者，呢個溫馨畫面有時會變成壓力來源。唔係你嘅問題，亦唔係家人嘅問題，只係需要一啲技巧同耐性去磨合。今次VGC分享5個實用方法，幫你令家庭飯桌回復和諧！ 方法一：主動提議餐廳，唔好等人問 被動等家人揀餐廳，然後發現冇得食，係最常見嘅尷尬根源。下次家庭聚餐，主動提早提議有素食選擇嘅餐廳，同時確保餐廳對非素食家人都有足夠選擇，令大家都食得開心。 印度菜、泰國菜、西餐同咖啡店係香港較素食友善嘅餐廳類型，菜式多元，非素食家人一樣有得揀。素食專門店則視乎家人接受程度，可以循序漸進地介紹，唔需要一開始就硬推。 要注意香港素食餐廳主要集中於尖沙咀、荃灣、灣仔一帶，如果你屋企係沙田、將軍澳或者新界，選擇會更加有限，需要提早做功課。 方法二：在家煮飯，素食葷食分開煮但同枱食 家庭飯桌最理想嘅場景，係大家各自有得食，但係一齊坐低。如果係在家煮飯，可以建議煮幾款共用嘅素食菜式（例如清炒時蔬、冬菇燜豆腐），再讓家人另外加