補鐵一定要食肉？呢個迷思係時候破解喇！

「食素唔食肉，你實缺鐵貧血㗎！」係咪又係呢句？每次有人知道你食素，呢條友情提示幾乎必然出現。其實鐵質並非肉類獨家專利，植物界入面一樣有唔少高鐵食材。今次VGC為你整理5種易買高鐵素食，食得啱，補鐵其實可以好簡單！

鐵質點解咁重要？

鐵質係製造血紅蛋白嘅重要原料，負責將氧氣輸送到全身各處。缺鐵會令人容易疲倦、面色蒼白、專注力下降，嚴重更會引發缺鐵性貧血。一般成年女性每日建議攝取約18毫克，男性約8毫克。要注意嘅係，植物性食物含嘅係「非血紅素鐵」，吸收率比動物性鐵質稍低，但只要食得啱，完全可以補足所需！

5種高鐵素食，香港易買易煮

① 黑豆／紅腰豆（每100克含約5-9毫克鐵） 豆類係素食界補鐵王者！黑豆煮湯、紅腰豆加入沙律或者煮咖喱都啱，超市、街市隨處有售，價錢親民，係日常補鐵最實際嘅選擇。

② 菠菜（每100克含約2.7毫克鐵） 菠菜係老牌補鐵食材，炒、灼、打成果昔都得。香港街市全年都有新鮮菠菜，價錢便宜，入門零難度。記住要配合維他命C食物一齊食，吸收效果更好！

③ 南瓜籽（每100克含約8毫克鐵） 小小一粒，鐵質含量驚人！可以直接當零食食，或者撒喺沙律、燕麥粥上面。有機超市或雜貨店都有售，買一包可以食好耐。

④ 豆腐／豆干（每100克含約2-3毫克鐵） 豆腐係香港素食者嘅日常必備，鐵質含量不容忽視。板豆腐、豆干、炸豆腐卜，款式多多，街市超市都唾手可得，煮法百變，係最易融入日常飲食嘅補鐵食材。

⑤ 黑芝麻（每100克含約10毫克鐵） 黑芝麻係隱藏補鐵冠軍！磨成芝麻糊、撒喺飯上或者加入烘焙食品，每次用量雖少，但鐵質密度極高。中藥舖、超市輕易買到，仲有養髮美容嘅附加效果。

點樣提升鐵質吸收率？

補鐵有個好拍檔——維他命C！食高鐵食材嘅同時，配搭橙汁、西蘭花、番茄或奇異果，可以大幅提升非血紅素鐵嘅吸收率。相反，咖啡、茶、牛奶最好喺飯後一小時先飲，因為當中嘅單寧酸同鈣質會影響鐵質吸收。

FAQ：迷思破解

❓ 「菠菜鐵質高，食多啲係咪一定好？」 菠菜含草酸，過量攝取反而會阻礙鐵質同鈣質吸收。適量食、多元化搭配先係王道，唔使餐餐都係菠菜。

❓ 「素食者一定要食補充劑補鐵？」 唔一定！如果飲食均衡、食材多元，好多素食者都可以靠食物攝取足夠鐵質。如果擔心，建議先驗血了解自身狀況，再決定係咪需要補充劑。

補鐵唔係肉食者嘅專利，植物界一樣臥虎藏龍！食素嘅你，只要多認識食材、懂得搭配，完全可以吃得健康又滿足。記住，每一個識食嘅素食者，都係靠知識武裝自己。

有任何素食營養問題，歡迎留言問我哋，VGC一直喺度支持你！