鋅係咩嚟？點解食素嘅你要更加留意？

補鐵、補B12、補鈣……素食者要留意嘅營養素清單好似永無止境？今次輪到「鋅」登場。鋅係一種大多數人從未特別留意嘅微量元素，但佢對免疫系統、皮膚健康、傷口癒合同生育功能都至關重要。素食者因為飲食結構關係，吸收鋅嘅效率比食肉者低，所以值得多加認識。唔係要你擔心，係幫你食得更聰明！

鋅係咩？對身體有幾重要？

鋅係人體必需嘅微量礦物質，參與超過300種酵素反應，影響範圍極廣。免疫細胞需要鋅才能正常運作，皮膚細胞更新同傷口癒合都需要鋅，味覺同嗅覺功能亦與鋅息息相關。缺鋅可能令人容易生病、傷口難癒合、皮膚變差，甚至影響髮質同生育能力。

一般成年女性每日建議攝取約8毫克，男性約11毫克。聽落份量唔多，但問題係植物性食物嘅鋅，吸收率比動物性食品低得多，所以素食者實際上需要攝取更多才能達到相同效果。

點解素食者吸收鋅比較難？

植物性食物含有植酸（Phytic Acid），係一種天然存在於豆類、穀物同種子嘅物質，會同鋅結合，阻礙腸道吸收。簡單嚟講，即使你食咗含鋅嘅植物食材，身體實際吸收到嘅份量可能只有動物性來源嘅一半甚至更少。

唔使過分擔心，因為有方法可以提升吸收率，關鍵係知道點樣處理食材先至事半功倍。

5種高鋅素食食材，香港易買易煮

南瓜籽（每30克含約2.2毫克鋅）

素食界補鋅冠軍，直接食、撒喺沙律或燕麥粥都得。可到iHerb（優惠碼：MIS8129）網購，選擇多又方便。

腰果／合桃（每30克含約1.6毫克鋅）

堅果係補鋅嘅美味選擇，隨時隨地食幾粒已補充鋅質。選購時揀無調味、無添加鹽嘅版本更健康。各大超市有售，抵食又方便。

鷹嘴豆／黑豆（每100克含約1.5毫克鋅）

豆類係素食者日常飲食嘅蛋白質主力，同時亦係重要嘅鋅質來源。煮咖喱、加入湯底或沙律都啱，超市罐頭區輕易買到，係最易融入日常飲食嘅補鋅食材。

燕麥（每100克含約4毫克鋅）

燕麥係早餐首選，鋅質含量喺穀物類中名列前茅。配搭南瓜籽同堅果一齊食，一個早餐已補充唔少鋅質，係最輕鬆嘅補鋅方法。

豆腐／天貝（每100克含約1毫克鋅）

豆腐係香港素食者最普及嘅蛋白質來源，同時含有鋅質。天貝因為經過發酵，植酸含量較低，鋅質吸收率比普通豆腐更高，係補鋅嘅優質選擇。

世界衞生組織微量元素與健康資訊 www.who.int

點樣提升植物性鋅嘅吸收率？

浸泡豆類同穀物係最有效降低植酸含量嘅方法。煮豆前浸泡數小時，倒走水再煮，植酸含量可顯著減少，鋅質吸收率隨之提升。

選擇發酵食品如天貝、味噌，發酵過程會分解植酸，令鋅質更易被身體吸收，係素食者嘅聰明選擇。

配合有機酸食物如檸檬汁、醋，亦有助提升鋅質吸收，煮食加少少檸檬汁或者配沙律食，簡單有效。

如果擔心飲食攝取不足，iHerb（優惠碼：MIS8129）有售素食認證鋅補充劑，可以作為飲食嘅輔助補充。

素食迷思破解

「缺鋅有咩明顯症狀？我點知自己夠唔夠？」

缺鋅症狀往往唔夠明顯，容易被忽略。常見跡象包括經常傷風感冒、傷口癒合慢、味覺變差、皮膚粗糙或脫髮。如果長期出現呢啲情況，建議驗血了解自身鋅質水平，比自行判斷更準確。

「食多啲南瓜籽就可以解決所有問題？」

南瓜籽確實係優質補鋅食材，但單靠一種食材唔係最理想嘅方法。飲食多元化、配合正確烹調處理方法，先係長期維持足夠鋅質水平嘅最穩健策略。

「鋅補充劑係咪食越多越好？」

鋅係微量元素，過量攝取反而有害，長期每日攝取超過40毫克可能引起銅質吸收問題同其他副作用。補充劑建議跟足標示劑量，唔需要自行加量。

結語

鋅唔係最多人掛喺口邊嘅營養素，但佢默默影響你嘅免疫力、皮膚同整體健康。素食者只需要多認識幾種易買食材、掌握簡單嘅烹調技巧，完全可以補足所需。知識就係最好嘅武器，裝備好自己，食素之路越走越自信！

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