運動員食素唔夠力？呢個迷思係時候徹底破解！

「你食素仲做運動？夠唔夠力㗎？」呢條問題係素食運動員最常被問到嘅一條。坊間普遍認為高強度訓練需要大量動物蛋白，食素根本撐唔住。但係全球已有唔少頂尖素食運動員用成績證明，食素唔單止唔影響運動表現，適當規劃下甚至可以提升恢復速度同耐力。今次VGC為香港素食運動員整理一份完整飲食策略，幫你食得對、練得好！

運動員食素，科學角度點睇？

2019年Netflix紀錄片《The Game Changers》令素食運動員話題引爆全球，但係科學研究早已支持呢個方向。多項研究顯示，植物性飲食富含抗氧化物同抗炎成分，有助加快運動後嘅肌肉修復，減少炎症反應，長遠提升運動員嘅恢復能力。

素食飲食對耐力運動（跑步、單車、游泳）嘅支持尤其明顯，因為複合碳水化合物提供持續能量，植物性抗炎成分亦有助減少長時間訓練帶嚟嘅氧化壓力。力量型運動（健身、舉重）則需要更加精心規劃蛋白質攝取，但同樣係可以做到嘅。

素食運動員最需要關注嘅5大營養策略

蛋白質——攝取量同時機同樣重要

運動員每日蛋白質需求約為每公斤體重1.2至2克，視乎訓練強度而定。植物性蛋白質需要多元搭配先可以覆蓋所有必需氨基酸，天貝、毛豆、鷹嘴豆、藜麥、板豆腐係最高效嘅選擇。

訓練後30至60分鐘係「黃金補充期」，建議即時攝取20至30克蛋白質。一杯豆奶加一份天貝或毛豆，已係方便快捷嘅訓練後補充方案。

碳水化合物——素食運動員嘅天然優勢

植物性飲食天然碳水化合物含量豐富，係素食運動員嘅優勢所在。糙米、藜麥、番薯、燕麥係優質複合碳水化合物來源，提供持續穩定嘅運動能量，唔會造成血糖急升急跌。

訓練前1至2小時建議攝取複合碳水化合物，訓練後則可以選擇吸收較快嘅碳水（例如香蕉、白米飯），配合蛋白質加速糖原補充同肌肉修復。

鐵質——運動員嘅特別需求

高強度訓練會加速鐵質流失，素食運動員面對雙重挑戰：植物性鐵質吸收率較低，加上運動消耗更多。深綠色蔬菜、黑豆、南瓜籽係重要來源，訓練後配合含維他命C嘅食物同食，提升吸收率至關重要。

建議素食運動員每半年驗血一次，監測鐵質水平，及早發現問題。如有需要，iHerb（優惠碼：MIS8129）有售素食認證鐵質補充劑。

Omega-3——加速恢復、減少炎症

高強度訓練會引發肌肉炎症，Omega-3有助加速恢復過程。素食運動員建議每日攝取亞麻籽油或奇亞籽補充ALA，同時補充藻類DHA確保EPA同DHA充足。

維他命B12同D——唔補充直接影響表現

B12不足會導致疲勞同肌肉無力，直接影響訓練表現。維他命D則與肌肉功能、骨骼強度同免疫力息息相關，香港室內訓練者尤其需要留意。兩者都建議透過補充劑確保攝取穩定。

香港素食運動員嘅實際挑戰

訓練後搵素食補充係香港素食運動員面對嘅現實困難。全港只有約179間素食餐廳，健身房附近通常更加係素食沙漠，即食蛋白質補充品亦以乳清蛋白為主流，純素選擇有限。

建議提早備餐，訓練包常備即食毛豆、無調味堅果、素食蛋白棒等，唔需要依賴外食解決訓練後補充問題。iHerb（優惠碼：MIS8129）亦有售多款純素蛋白粉，係訓練後最方便嘅蛋白質補充選擇。

素食運動員一日飲食示範

訓練前（1-2小時）： 糙米飯或燕麥加豆奶，配番薯或香蕉，提供持續運動能量。

訓練中（長於60分鐘）： 補充水分同電解質，可以食少量棗子或香蕉維持血糖。

訓練後（30分鐘內）： 豆奶加純素蛋白粉，或者天貝炒糙米飯，蛋白質加碳水黃金比例1:3，加速恢復。

日常飲食： 每餐確保有豆腐、天貝或豆類等蛋白質食材，深綠色蔬菜同堅果種子每日都有，補充劑（B12、D、DHA）定時服用。

素食迷思破解

「食素無法增肌，係咪真係咁？」

完全係迷思！增肌關鍵係總蛋白質攝取量是否足夠、訓練強度係咪配合，同埋恢復係咪到位，而唔係蛋白質來源係動物定植物。只要每日蛋白質攝取達標、食材搭配多元，素食者同樣可以有效增肌，全球已有大量素食健美運動員為證。

「素食蛋白粉係咪效果差過乳清蛋白？」

研究顯示，豌豆蛋白粉同乳清蛋白喺促進肌肉合成方面嘅效果相若，兩者並無顯著差異。豌豆蛋白加大米蛋白嘅組合更可以互補氨基酸，係素食運動員嘅優質選擇，iHerb有多款相關產品可供選擇。

「素食運動員係咪需要食更多蛋白質補償吸收率較低嘅問題？」

部分營養學家建議素食運動員嘅蛋白質攝取量可以比一般建議高約10至15%，以彌補植物性蛋白質消化率稍低嘅問題。但係唔需要過分計算，確保每餐都有優質蛋白質食材、食材夠多元，已經可以達到足夠效果。

結語

素食運動員唔係特例，而係越嚟越多嘅運動趨勢。植物性飲食嘅抗炎優勢、豐富碳水化合物同日益完善嘅素食補充品市場，令素食運動表現唔再係難題。食得對、練得聰明，素食一樣可以係你運動表現嘅助力而唔係阻力！

有任何素食運動營養疑問，歡迎留言問我哋，VGC一直喺度支持你💚